突如其来的疫情，让很多学生不得不开始线上学习。在线上学习过程中，适度的压力与紧张有助于保持高效、活跃的状态。而长时间面对屏幕和单调的居家学习，会使人出现感知觉偏差、情绪困扰、注意力不集中、记忆力减退、效率下降，甚至出现头晕、失眠等生理现象。学生们在居家学习过程中如果感到效率低下、精力不集中、心情烦闷、疲惫等，可以使用肌肉放松法进行自我调节。

首先是姿势，躺着或坐着都可以。躺着，双手要放于身体两侧。坐着，要双肩齐平，头平腰直，双手搭在双腿上，双膝分开，自然用力，座椅最好不高于小腿。

其次是放松训练。先让全身的肌肉紧张起来，体会到紧张感后，停几秒钟再放松，要仔细体会全身放松的感觉，一般放松的时间要适当长一些。如此反复几遍，身心就会放松下来，精力就会恢复。

再次是把握当下，立刻行动。进行肌肉放松的目的是提高学习效率，所以在恢复精力后需立即投入学习中。

放松时，需要注意以下几点：

1．体会时，一定要把注意力集中在身体的紧张与放松的变化上，不要期待效果；练习到一定时间，效果自然会产生。

2. 脑海中出现杂念时，不要去理会它们，要把注意力放在身体的紧张与放松上。不大一会儿，这些干扰自然会消失。

3．如果时间允许，可以按双手、手臂、面部、下巴和颈部、双肩、胸部、腹部、双腿、双脚的顺序，每个部位做两遍“紧张——放松”训练，按部就班地依次进行。

4.如果按刚才的节奏训练后，仍感觉犯困的话，请把放松的时间适当减少，下次训练后就会感觉精力充沛。相反，如果是想尽快进入睡眠状态的话，请把放松的时间增加，就会起到相应的效果。

总之，在线上学习过程中，出现不适、效率降低是很正常的，在规律作息、合理饮食、相信自我的前提下，及时调整，就会拥有充沛精力以及高效丰富的线上学习生活。

（刘冒闯 山东省教科院兼职教研员、山东省学生心理健康教育专题工作坊省级专家、单县教研室教研员、单县一中心理教研室主任、心理健康教育高级教师）

作者：刘冒闯

编辑：冀春鑫

审核：王煜玲