作为毕业班的学生，今年我的学习任务明显增加，周测、月考更是不断。这让我有些焦虑，比如有几次数学考试，我遇到不会的题，就会急得想哭，导致后面的题目都没有心情做了。面对越来越逼近的升学考试，我总担心自己考不好，怕被爸爸妈妈批评，更怕进不了心仪的学校。我想埋头认真复习，可又觉得需要复习的知识点太多，感觉毫无头绪，经常处于焦虑之中。面对这种情况，我该怎么调节呢？

——茜茜

通过努力把不可能变成可能

□ 济宁市第一中学心理健康教师   徐广芳

茜茜同学，你好！你的字里行间透露出的是对升学考试的焦虑和担忧，希望我给出的以下建议能让你早日走出困惑，收获你期待的胜利和辉煌！

首先，要理性看待和接纳自己的焦虑。其实，不是焦虑在影响我们，而是我们对焦虑的不合理认知在影响我们。焦虑只有被接纳才会被平复。有研究显示，80%的考试焦虑是由于复习准备不充分造成的。茜茜，你的焦虑如果属于这一情况，可以根据自身的实际，查漏补缺，看看整理的笔记、考卷，多总结、思考。你可以找张白纸，静心梳理一下：自己已经熟练掌握的各学科各章节的内容是什么？似懂非懂的是什么？尚未掌握的又是什么……当所谓困难具体化时，就有了解决它的思路与力量。

其次，要制定切实可行的目标和计划。你可以估算一下自己目前的成绩大致能考上什么学校，不要把目标定得过高，只有恰当的目标才会让你充满学习的激情和动力。然后，根据你的目标，制定一份适合自己的具体可行的学习计划，清楚每天该学什么，知道自己的薄弱环节，明白每科知识的难点疑点，然后有针对性地查漏补缺，有针对性地总结和反思。茜茜，每次完成目标和计划后，你都要及时鼓励自己，一次次的鼓励，会增强你的自信心。

茜茜，与其担忧和焦虑，不如早日行动。希望我们的茜茜同学能通过努力把不可能变成可能，一步步把梦想变成现实！

（作者系山东省心理健康教育兼职教研员、山东省心理教材和学生发展指导教材编委、山东省心理健康教育先进个人）

克服消极思维   全身心投入学习

□ 嘉祥县第一中学心理健康教师   袁纾

茜茜同学，你好！你在遇到问题和困惑时能想到求助，说明你有一颗积极向上、不甘落后的心。老师为你点赞！你可以通过以下方法调整心态，解决你遇到的问题。

首先，要做到劳逸结合，学会适度放松。学习累了，可以去爬山、跑步、唱歌，或者与朋友聊天，也可以试试呼吸放松、想象放松等放松方式。

其次，要正确认识和对待情绪。每一种情绪都有它存在的价值和意义，当焦虑等情绪来临时，它就是在告诉你：现在你心态不良，要尽快调整，否则，会影响身心健康，影响学习生活。所以，情绪有“信使”功能，要感谢情绪，与消极情绪友好相处。

再次，要克服消极思维，给自己积极的心理暗示。其实，即使考不上理想高中，上其他高中一样能够成才，只不过是你放大了考差的结果，才导致你产生焦虑情绪。所以，建议你经常暗示自己：我努力学习，争取考上理想高中，只要尽力了，即使考不上也问心无愧。

此外，要结合老师的教学进度，制定切实可行的计划和合理目标。要做到目标合理、计划得当、措施有力，把精力转到每天学习任务目标的落实当中。

如果能按照上述建议调整心态，落实到位，相信你的焦虑会大大缓解，学习成绩会逐步提高。

（作者系国家二级心理咨询师、家庭教育指导师、山东省心理健康教育研究会会员）

积极乐观的心态有利于发挥学习潜力

□ 诸城市实验中学心理健康教师   冯金敏

茜茜同学，你好！考试焦虑，其实就是对考试结果不确定性的担忧。有焦虑是正常的，适度的焦虑能保持学习警觉和大脑兴奋，使注意力更集中，更有利于激发学习潜能。影响学习效率和考试发挥的很重要因素是心态和情绪，积极乐观的心态和平和的情绪有利于发挥你的学习潜力。在此，我想教给你几个调整心态和情绪的小办法：

首先，要自我接纳和自我激励。相信自己，相信周围的人都是爱你、支持你的，考试成绩有起伏是非常正常的。你要看见自己，给自己赋能：我看到了自己的努力，我的努力是有意义的，我是很有价值的，我允许自己暂时考不好……

其次，要给自己积极的心理暗示。可以每天在心中默念“我有实力”“我很勤奋”“我一定会成功”，积极正向的自我激励语言能增强自信。也可以每天对着镜子发自内心地微笑几次，信心就会在心中滋长。

再次，要合理地解读考试。周考、月考也是一种复习方式，是一种查漏补缺方式，能磨炼心理素质。

此外，要合理宣泄自己的情绪。可以通过跑步、唱歌、画画、大喊等方式来释放压力和负面情绪，也可以通过睡前腹式呼吸、静心冥想等方式缓解焦虑。希望你尽快“放下包袱，轻装上阵”，实现自我超越！

提高学习能力是当务之急

□ 德州市陵城区第五中学心理健康教师   李树敏

茜茜，你好！在我看来，解决你目前焦虑的方式有两种：要么降低考试期待，要么提高学习能力。一味的焦虑和纠结只会让自己的学习成绩更糟糕。

其实，每年的升学考试，有许多考不上心仪学校的同学，他们当中通过努力最终实现人生理想的大有人在。所以，考不上理想学校也并不是别无选择。人生的意义在于努力奋斗的过程，只要努力拼搏过，无论目标是否实现，都无怨无悔。

同时，茜茜同学，你应该明确一个事实，那就是父母对孩子的爱不会因孩子能否考取心仪的学校而改变。无论批评还是表扬，都只是父母的一种表达方式，批评并不代表父母不爱你。你可以尝试和父母加强沟通，获得父母更多的情感支持。

要想考进心仪的学校，提高学习能力是当务之急，要按部就班地跟着老师的引领认真去做。考前需要复习的知识点比较多，需要找到自己的薄弱环节，夯实基础。考试时放松心情，轻装上阵，按照由简到难的顺序做题。茜茜同学，相信经过以上努力，你一定能顺利考取心仪的学校！

编辑：冀春鑫

审核：王煜玲