儿童青少年加强体育锻炼既能增强肌肉力量、促进骨骼健康，又能丰富假期生活、培养优良品格，但其运动需遵循生理特点和科学原则。

　　根据年龄选择运动

　　3~6岁儿童 建议以游戏化、多样化的低强度活动为主。推荐追逐游戏、短距离慢跑、家长辅助下的平衡木行走、投掷软球等。每次持续20~30分钟，每日可多次进行。

　　7~12岁的儿童 可逐渐引入结构性运动，练习基础动作。推荐游泳、骑自行车、滑冰、滑雪（须戴护具）、踢足球、打篮球、跳舞等，避免过早接受专项化训练，鼓励参与2~3种不同类型的运动，实现全面发展。

　　13~18岁青少年 可进行更高强度、更多对抗性、更具技巧性的运动，推荐球类运动、田径、击剑、马术、滑雪、专业指导下的攀岩等。另外，需关注青春期生长发育快速期的骨骼肌肉协调性，防范跳跃膝、跟腱炎等运动损伤。

　　安全防护“五步曲”

　　充分热身，激活机体 运动前，需进行5~10分钟动态活动，如高抬腿、踢臀跑、弓步走等，针对膝、踝、肩等关节进行轻柔旋转、摆动以激活关节。静态拉伸需在热身时或运动后进行，缓慢轻柔拉伸至肌肉有轻微牵拉感（非疼痛），保持15~30秒并均匀呼吸；同时，引导孩子集中注意力，做好心理准备。

　　控制负荷，循序渐进 建议每天累计运动60~100分钟，可分次进行，每周至少安排1~2天休息。运动强度需适中，避免力竭或疼痛持续。多项运动交替进行，避免过早专项化，降低重复性损伤风险。

　　选对装备，环境安全 选择支撑性好、缓震足够的运动鞋，定期更换。进行滑板、滑雪、轮滑、攀岩等运动时，务必戴头盔、护膝、护腕等护具。运动前，应检查场地，确保地面平整、无障碍物，冬季户外运动需特别注意防滑。

　　重视拉伸，密切关注 运动后，进行5分钟静态拉伸帮助肌肉放松。及时补充水分，摄入富含蛋白质与碳水化合物的食物。运动过程中，家长要密切关注孩子身体信号，若出现局部持续疼痛、肿胀、关节卡压或活动受限，应及时休息并就医评估。

　　出现以下情况应立即就医：伤处关节明显变形、肢体无法活动（疑似脱位或骨折）；伤后迅速肿胀、疼痛剧烈、无法行走；膝关节扭伤后觉得“松动”或“卡住”（可能涉及韧带或半月板损伤）；头部受伤后出现头晕、呕吐、意识模糊（警惕脑震荡）

编辑：周玉森

审核：李勇